Tierische Produkte als Ergänzung

Sonja Pöhls von der DGE-Sektion Niedersachsen bringt Licht ins (Halb)dunkle, was den Verzehr von Fleisch, Joghurt und Co. betrifft. Im neuen Interview des Zentrum für Ernährung und Hauswirtschaft Niedersachsen (ZEHN) steht die vierte der 10 Regeln der DGE im Fokus: „Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen“.

Von Sonntagsbraten bis Frühstücksei. Die Auswahl an tierischen Produkten ist groß. Doch wovon wieviel? Auf jeder zweiten Grillparty ist Fleischkonsum ein Thema und das Thema Cholesterin im Frühstücksei ist für viele auch noch nicht vom Tisch. Wir haben mit Sonja Pöhls von der DGE-Sektion Niedersachsen über tierische Lebensmittel gesprochen. 

 Joghurt, Frühstückseier, Schinkenspeck oder doch lieber Räucherlachs? Tierische Produkte gibt es viele, warum bereichern Sie unseren Speiseplan?

Etwas, das alle tierischen Lebensmittel gemeinsam haben, ist der Faktor Eiweiß: Sie liefern gut verfügbares Protein, das für unseren Muskelaufbau wichtig ist. Jedes Produkt hat darüber hinaus aber auch ganz individuelle Inhaltsstoffe, die wichtig für unseren Körper sind.

Milch und Milchprodukte zum Beispiel enthalten Vitamin B2, und Calcium. Fleisch und Wurstwaren dagegen enthalten gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink und Seefisch sichert eine gute Jodversorgung und liefert als fetter Seefisch die wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Eier erhalten neben dem gut verfügbaren Eiweiß essenzielle Nährstoffen wie die Vitamine A, D und B sowie und Mineralstoffe.

Wer sich gerne mit Ernährung beschäftigt, weiß es schon: Nur tierische Lebensmittel enthalten in nennenswerten Mengen verfügbares Vitamin B12. Als Veganer*in sollte ich daher unbedingt Vitamin B12-Präparate einnehmen.

 Es gibt immer mehr Deutsche, die sich vegan oder vegetarisch ernähren. Würde die DGE davon abraten?

Nein, wer sich pflanzlich ernährt, sollte jedoch mehr auf die Zusammensetzung der Ernährung achten. Das heißt, ich sollte mir überlegen, welche Lebensmittel ich miteinander kombiniere, um alle Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Calcium beispielweise kann der Körper zwar besonders gut über Milchprodukte aufnehmen, doch auch grünes Gemüse, calciumreiches Mineralwasser oder Nüsse versorgen uns mit dem Mineralstoff. Das muss ich nur wissen und kann meine Nahrungsauswahl dann dementsprechend gestalten.

 Viele, die vegetarisch oder vegan leben greifen gerne zu Fleischersatzprodukten. Können Seitanschnitzel und Veggie-Aufschnitt den Fleisch- und Fleischprodukten das Wasser reichen, was ihre Inhaltsstoffe betrifft?

Hülsenfrüchte als Solche sind eine gute Proteinquelle, dafür braucht es allerdings keine Fleischersatzprodukte wie veganes Schnitzel oder veganes Hack. Alternativprodukte sind kein Vergleich und kein Ersatz zu bzw. für Fleisch. Oftmals ist Öl einer der Hauptbestandteile und außerdem sind die Fleischersatzprodukte hochverarbeitet. Vegetarier*innen und Veganer*innen sollten sie als Genussprodukte sehen, zu einer gesunden Ernährung würde ich sie nicht zählen. Für eine ausreichende Proteinversorgung ist es besser, selbst einen Hummus aus Kichererbsen oder einen Salat aus Linsen zuzubereiten.

 Wie viele Milchprodukte und wie viel Fleisch und Wurst beispielsweise sollten auf dem täglichen Speiseplan stehen?

Als Orientierungswerte gelten ca. 200 bis 250g Milch und Milchprodukte, wie Joghurt und zwei Scheiben Käse von ca. 50 bis 60g am Tag. Bei Fleisch- und Fleischprodukten empfehlen wir 300 bis 600 g, allerdings nicht pro Tag, sondern pro Woche. Dort geht der Trend also eher Richtung Sonntagsbraten. Die untere Verzehrmenge gilt für Erwachsene mit einem eher niedrigen Kalorienbedarf, die höhere Menge für Erwachsene mit einem hohen Bedarf. Hinter den Grammangaben verbergen sich wöchentlich drei Portionen Fleisch mit ca. 150 g und drei Portionen Wurst mit etwa 30g pro Portion, das sind ca. zwei Scheiben Aufschnitt.

 Im vergangenen Jahr hat jede*r Deutsche rund 57 kg Fleisch gegessen. Das ist deutlich mehr, als ihr von der DGE empfehlt. Gerade jetzt im Sommer, wenn oft gegrillt wird, landet doch mehr Fleisch auf dem Teller. Mit welchen Tipps lassen sich die DGE-Empfehlungen leichter einhalten?

Natürlich darf ein Steak oder eine Wurst zum Grillen dazugehören. Der Genuss sollte nicht zu kurz kommen, aber Fleisch ist eine Beilage, die zusammen mit Grillkäse oder knackigen Gemüsespießen serviert wird. Gerade im Sommer ist das saisonale und regionale Gemüseangebot groß. Wer auf dem Grillbuffet eine bunte Vielfalt schafft, zum Beispiel mit Maiskolben, Zucchini oder Schafskäse, bietet so viele leckere Köstlichkeiten an, dass das Fleisch zwar ein Teil des Essens ist, aber nicht der Hauptteil. Wir sollten unseren Fokus auf Qualität statt Quantität legen. Das fängt beim Einkauf an, wenn wir statt zwei Stücken Fleisch pro Person vielleicht ein hochwertiges oder spezielles Produkt wählen.

 Apropos Einkaufen… Gibt es aus Sicht der DGE etwas, worauf man bei der Auswahl von tierischen Produkten achten sollte?

Wer Kalorien sparen möchte, sollte sich die Inhaltsstoffe der Produkte genauer anschauen: Gerade bei Wurstprodukten verstecken sich oft Fette, z.B. in Streichwürsten. Geflügelprodukte dagegen sind oft fettarmer. Wer normalgewichtig ist, braucht aber nicht so stark darauf zu achten.

Auch bei Milch- und Milchprodukten lässt sich zwischen vollfett- und fettarmer Variante wählen. Besonders aufpassen sollte man bei fertige Fruchtjoghurts: Hier versteckt sich oft ganz schön viel Zucker. Ein Blick auf die Zutatenliste hilft, den versteckten Zucker zu erkennen. Viele dieser Fertigjoghurts essen wir mit der Assoziation, dass sie ein gesundes Milchprodukt sind. Aber: Durch den hohen Zuckergehalt, sollten wir sie eher den Süßigkeiten zuordnen, also als besondere Nascherei genießen. Gerade bei Kindern, die schon mal besondere Lieblingsprodukte haben, ist es eine gute Option, das jeweilige Produkt einfach mit Naturjoghurt zu mischen. Naturjoghurt allgemein ist eine sehr gute Wahl. Zusammen mit etwas Konfitüre oder frischem Obst schmeckt er lecker fruchtig und jede*r kann selbst entscheiden, wie stark der Joghurt mit der Konfitüre gesüßt werden soll. 

 Nun fehlen noch Fisch und Eier, darüber haben wir noch nicht gesprochen. Bei vielen Deutschen hält sich der Mythos, dass man maximal ein Ei am Tag essen sollte. Was sagt die DGE dazu?

Eier ergänzen in kleinem Rahmen den Speiseplan und sind eine gute Quelle für biologisch hochwertiges Protein sowie eine Reihe von lebensnotwendigen Nährstoffen (z. B. fettlösliche Vitamine). Gleichzeitig ist das Eigelb fett- und cholesterinreich. Deshalb wurde lange Zeit ein zu hoher Verzehr von Eiern als kritisch angesehen. Doch: Aus aktuellen Studien lässt sich kein eindeutiger Zusammenhang zwischen dem Cholesteringehalt der Eier und Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems bzw. Diabetes erkennen. Eine Obergrenze an Eiern pro Woche oder Tag wird nun nicht mehr empfohlen. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung gibt die DGE einen Orientierungswert von bis zu drei Eiern wöchentlich an.

Eier können den Speiseplan ergänzen und Bestandteil einer vollwertigen Ernährung sein – sollten aber immer bewusst verzehrt werden.

 Und wie sieht es mit dem Fisch aus? In vielen Kantinen und auch in einigen Familien gibt es jeden Freitag Fisch. Wie ordnet die DGE das ein?

Ein Wechsel zwischen magerem und fettem Fisch ist ratsam, da der magere Fisch und mit Jod versorgt, der fette mit Omega-3-Fettsäuren. Was die Menge betrifft, sollte man ein bis zweimal in der Woche Fisch essen. Das aber eher nicht als Hauptgericht, denn: Von dem mageren Fisch, wie Kabeljau und Rotbarsch empfehlen wir 80 bis 100 g in der Woche, vom fettreichen Fisch, Hering und Lachs etwa 70 g. Zur Orientierung: Das sind etwa drei Scheiben Räucherlachs, kein ganzes Lachssteak. Auch hier heißt es wieder, ein gutes Maß zu finden. Unsere Empfehlungen sind allerdings nur Orientierungswerte.

Wählen Sie Fisch aus nachhaltiger Fischerei bzw. nachhaltig betriebenen Aquakulturen. Das schont die Fischbestände. Mehr dazu finden Sie auch auf der Website der DGE.

Quelle: Zentrum für Ernährung und Hauswirtschaft Niedersachsen (ZEHN)