DGE-Blog: Ernährung in den Wechseljahren

Weniger Energie, mehr Nähr-stoffe

– so lässt sich der Ernährungsbedarf von Frauen in den Wechseljahren zusammenfassen. Um das Körpergewicht während der Wechseljahre zu halten oder gar zu reduzieren, scheint die mediterrane Ernährung mit Vollkornprodukten, Nüssen, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Olivenöl sowie einem moderaten Konsum von Fisch gut geeignet, bei der rotes Fleisch sowie gesüßte Getränke eine untergeordnete Rolle spielen sollten.

Um das Körpergewicht während der Wechseljahre zu halten oder gar zu reduzieren, scheint die mediterrane Ernährung mit Vollkornprodukten, Nüssen, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Olivenöl sowie einem moderaten Konsum von Fisch gut geeignet, bei der rotes Fleisch sowie gesüßte Getränke eine untergeordnete Rolle spielen sollten. Die positiven Effekte lassen sich auf die enthaltenen pflanzlichen Proteine, Ballaststoffe sowie den niedrigen glykämischen Index zurückführen (Silva et al. 2020, Silva et al. 2021).

Bis zum 35. Lebensjahr überwiegt der Knochenaufbau dem -abbau. Danach legt der Abbau tendenziell zu, wobei Östrogen wie ein Schutz dagegenwirkt. Durch eine sinkende Östrogenkonzentration mit steigendem Alter nimmt der Knochenabbau schließlich überhand. Besonders stark ist er außerdem jeweils in den fünf Jahren vor und nach der Menopause. Um dem Abbauprozess entgegenzuwirken, beziehungsweise ihn zu verlangsamen, sind Calcium und Vitamin D unentbehrlich.

Um dem Abbauprozess entgegenzuwirken, beziehungsweise ihn zu verlangsamen, sind Calcium und Vitamin D unentbehrlich.

Denn: Den Abbauprozess zu verhindern, ist nicht möglich, wohl aber, ihn zu verlangsamen (Bischoff-Ferrari et al. 2007, Groeneveld und Hofmann 2011, Silva et al. 2021). Neben Vitamin D und Calcium können auch andere Faktoren eine Rolle spielen. Reichlich Bewegung sowie die Reduktion der Aufnahme von Zucker und hochverarbeiteten Produkten zählen dazu. Dies hat positive Auswirkungen auf die Knochenmineralisierung und -masse. Zudem gibt es Hinweise, dass eine mediterrane Ernährung dank enthaltenem Betacarotin, Vitamin C, Selen sowie anderen Mineralstoffen und Vitaminen schützend auf das Skelett wirkt und die Mineralisierung von Knochen unterstützt (Silva et al. 2021). Beobachtungsstudien in Ländern mit einem hohen Konsum an Sojaprodukten zeigen zudem geringere Prävalenzen von Osteoporose unter postmenopausalen Frauen als bei solchen, wo Soja kaum eine Rolle in der Ernährung spielt. Als Erklärung werden häufig die in Soja enthaltenen Phytoöstrogene diskutiert – allen voran Isoflavone. Letztere ähneln in ihrer chemischen Struktur dem Hormon Östrogen. Inwieweit Isoflavone (ob in Sojaprodukten als Teil der Ernährung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln) allerdings tatsächlich bei Frauen während und nach den Wechseljahren mit harten Endpunkten wie geringeren Frakturraten assoziiert sind, muss noch untersucht werden (Schmidt et al. 2016, BfR o. J.).

Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen – unabhängig vom Geschlecht. Bei Frauen begünstigt die sinkende Östrogenproduktion das Risiko jedoch zusätzlich. Während das Sexualhormon in den Jahren vor dem Klimakterium schützend auf Gefäße wirkt und die Blutfette reguliert, nimmt diese Wirkung mit sinkenden Östrogenkonzentrationen ab. Ein geringerer Grundumsatz, ungünstige Fettverteilung im Bauchraum sowie ein steigender Body Mass Index (BMI) können die Folge sein, mit möglichen negativen Auswirkungen auf Blutdruck und -fettwerte. Beispielsweise steigen die LDL-Cholesterolwerte, wohingegen das HDL-Cholesterol leicht sinkt. Die Folge: Die Prävalenz für das metabolische Syndrom ist bei Frauen während und nach den Wechseljahren bis zu dreimal höher als vorher, wodurch das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall steigt (Silva et al. 2021).

Die Ernährung zählt zu den wichtigsten Stellschrauben, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken – möglicherweise sogar effektiver als Medikamente

Die Ernährung zählt zu den wichtigsten Stellschrauben, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken – möglicherweise sogar effektiver als Medikamente (Groeneveld und Hofmann 2011). Eine Lebensmittelauswahl gemäß den Empfehlungen deutschsprachiger Ernährungsfachgesellschaften in Kombination mit körperlicher Aktivität, niedrigem Alkoholkonsum und Verzicht auf Rauchen erzielt gute Effekte. In ihrem Review kommen Silva et al. (2021) zu dem Schluss, dass eine angepasste Ernährung während der Wechseljahre den Stoffwechsel positiv beeinflussen und das Risiko für metabolische Erkrankungen senken kann, wobei eine fettarme Ernährung die LDL-Cholesterolwerte positiv beeinflusst und eine kohlenhydratreduzierte Ernährung die HDL-Cholesterolwerte verbessert. Die mediterrane Ernährung vereint diese Faktoren und könnte das kardiovaskuläre Risiko für Frauen in den Wechseljahren positiv beeinflussen. Möglicherweise können Lebensmittel bzw. Nahrungsergänzungsmittel mit Phytoöstrogenen (insbesondere dem Isoflavon Genistein) ebenfalls eine schützende Wirkung auf Herz und Gefäße haben. Studienergebnisse dazu sind jedoch heterogen, sodass weitere Forschung dahingehend nötig ist (Danz 2015, Schmidt et al. 2016, vzbv 2022, BfR o. J.).

Hitzewallungen (oft in Kombination mit Schweißausbrüchen) zählen zu den häufigsten Beschwerden während des Klimakteriums. Durchschnittlich treten sie in einem Zeitraum von 5,2 Jahren auf, können aber bis zu 15 Jahre anhalten. Bisher gibt es keine finale Erklärung, wie diese sogenannten vasomotorischen Symptome (VMS) genau entstehen. Schwankungen der Östrogenkonzentration werden jedoch damit in Verbindung gebracht, das Thermoregulationssystem zu verändern. Die Folge: Hitzewellen, die sich unterschiedlich oft über Gesicht, Hals und Oberkörper ausbreiten und von wenigen Sekunden bis hin zu Minuten andauern können (Schmidt et. 2016). Ausgehend von Beobachtungen in den 1990er-Jahren, dass Frauen in Ländern mit einem hohen Konsum an Sojaprodukten möglicherweise weniger an Hitzewallungen leiden als in anderen Regionen, erfuhren Nahrungsergänzungsmittel, die reich an Isoflavonen sind, einen Aufschwung zur selbstbestimmten Linderung der individuellen VMS. Die günstigen Wirkungen können zum jetzigen Zeitpunkt jedoch wissenschaftlich nicht ausreichend gestützt werden und Placebo-Effekte scheinen eine wichtige Rolle zu spielen (vzbv 2022). Darüber hinaus werden hohe Dosen an Isoflavonen für bestimmte Zielgruppen mit einem höheren Risiko für hormonabhängige Krebsarten wie Brust-, Gebärmutter- oder Eierstockkrebs in Verbindung gebracht.

Daher raten sowohl das Bundesinstitut für Risikobewertung als auch der Verbraucherzentrale Bundesverband von einer dauerhaften Einnahme entsprechender Nahrungsergänzungsmittel ab, beziehungsweise empfehlen gesunden Frauen, die angegebene Einnahmedauer und Dosierung nicht zu überschreiten.

Daher raten sowohl das Bundesinstitut für Risikobewertung (o. J.) als auch der Verbraucherzentrale Bundesverband (2022) von einer dauerhaften Einnahme entsprechender Nahrungsergänzungsmittel ab, beziehungsweise empfehlen gesunden Frauen, die angegebene Einnahmedauer und Dosierung nicht zu überschreiten. Frauen, die bereits an hormonabhängigen Krebsarten erkrankt waren oder durch familiäre Prädisposition ein höheres Risiko für diese haben, sollten grundsätzlich darauf verzichten oder sich von behandelnden Ärzt*innen beraten lassen. Dies deckt sich mit einer Stellungnahme der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (2015).

Unabhängig möglicher Wirkungen von Phytoöstrogenen können andere Anpassungen im Ernährungsverhalten Hitzewallungen reduzieren oder zumindest lindern. Dazu gehören ein hoher Konsum von frischem Obst und Gemüse sowie das Meiden scharfer Gewürze und alkohol- sowie koffeinhaltiger Getränke (Herber-Gast und Mishra 2013, Dunneram et al. 2016). Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (2022) gibt darüber hinaus Tipps für Beschwerden mit Hitzewallungen im Alltag, die sich auf die Wahl der Kleidung sowie den Umgang mit (nächtlichen) Schweißausbrüchen beziehen.

Die Wechseljahre rauben vielen Frauen den Schlaf: Die Prävalenz für Schlafstörungen nimmt in der prä-, peri- und postmenopausalen Phase jeweils mit dem Alter zu (Kravitz und Joffe 2011). Während in der Gesamtbevölkerung etwa ein Drittel von Schlafproblemen berichtet, sind es bei Frauen im Klimakterium bis zu doppelt so viele.

Die Wechsel-jahre

rauben vielen Frauen den Schlaf: Die Ursachen sind vielfältig und umfassen VMS, Depressionen sowie durch Gewichtszunahmen induzierte obstruktive Schlafapnoe, die allesamt auf die hormonellen Veränderungen zurückzuführen sind (Laudisio et al. 2021, Baker 2023). Die sinkende Melatoninproduktion kann zusätzlich eine Rolle spielen und den Schlaf negativ beeinträchtigen.

Anhaltende Schlafstörungen haben wiederum negative Folgen. Sie wirken sich tendenziell destruktiv auf die Tagesform sowie Produktivität aus und erhöhen das Risiko für physische und psychische Erkrankungen zusätzlich – darunter die Symptome eines metabolischen Syndroms sowie Depressionen und Angststörungen (Laudisio et al. 2021). Umso positiver ist es, dass verschiedene Ernährungsfaktoren unterschiedliche Ursachen von Schlafproblemen lindern können und mit möglichen positiven Folgen für die Schlafqualität sowie die eigene psychische und physische Gesundheit einhergehen (Laudisio et al. 2021). Neben den bereits beschriebenen positiven Effekten, die eine vollwertige Ernährung auf VMS und Körpergewicht haben kann, können n-3-Fettsäuren zudem dabei unterstützen, das Risiko einer Depression einzudämmen. Zusätzlich können Bewegung sowie Sport dazu beitragen, das mentale und körperliche Wohlbefinden zu steigern und die Schlafqualität zu verbessern (Fausto et al. 2023).

Durch verschiedene Ernährungsfaktoren vor, während und nach den Wechseljahren können Frauen ihre Gesundheit stärken, Beschwerden möglicherweise lindern sowie das Risiko für Osteoporose, koronare Herzkrankheit und auch psychische Leiden reduzieren. Abweichungen von den allgemeinen Empfehlungen deutschsprachiger Ernährungsfachgesellschaften existieren für diese Zielgruppe nicht. Da allerdings der Grundumsatz sinkt und eine Gewichtszunahme begünstigt, lohnt sich das Reflektieren sowie Anpassen der eigenen Ernährungsgewohnheiten für Frauen in dieser Lebensphase besonders. Vielversprechend scheint die mediterrane Ernährung, welche reich an pflanzlichen Proteinquellen, fettreichem Fisch, hochwertigen Ölen sowie frischem Obst und Gemüse ist. Gesunde Frauen können zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel mit Isoflavonen testen, sollten dabei aber die angegebenen Empfehlungen zur Einnahmemenge und -dauer unbedingt berücksichtigen und beachten, dass diese kein Allheilmittel sind. Wenn hormonbedingte Krebsarten in der Familie liegen, ist von isoflavonhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln komplett abzuraten. Sojaprodukte, die natürlicherweise reich an Isoflavonen sind, können hingegen von allen Frauen ohne Bedenken verzehrt werden.

Grundsätzlich gilt: Mithilfe eines ganzheitlich gesunden Lebensstils inklusive ausgewogener Ernährung, körperlicher Bewegung sowie ausreichend Entspannung können Frauen ihren Körper und ihre Psyche in jeder Lebensphase positiv unterstützen und auch mit Beschwerden während der Wechseljahre besser umgehen.

Grundsätzlich gilt: Mithilfe eines ganzheitlich gesunden Lebensstils inklusive ausgewogener Ernährung, körperlicher Bewegung sowie ausreichend Entspannung können Frauen ihren Körper und ihre Psyche in jeder Lebensphase positiv unterstützen und auch mit Beschwerden während der Wechseljahre besser umgehen.

Der Beitrag erschien zuerst im Wissenschaftsmagazin DGEwissen 11/2023. Autorin ist die Wissenschaftsjournalistin Simonetta Zieger.